Kako izračunati unos proteina iz biljnih proteina?

Kako izračunati unos proteina iz biljnih proteina?

Kao dobavljač proteina biljnog porijekla, svjedočio sam značajnom porastu potražnje za izvorima proteina biljnog porijekla. Sve više i više ljudi okreće se biljnoj prehrani iz raznih razloga, uključujući zdravlje, zabrinutost za okoliš i etička razmatranja. Međutim, jedno često pitanje koje se postavlja je kako točno izračunati unos proteina iz ovih biljnih izvora proteina. U ovom postu na blogu vodit ću vas kroz postupak i pružiti vam nekoliko praktičnih savjeta.

Razumijevanje sadržaja proteina u biljnim izvorima

Prvi korak u izračunavanju unosa proteina je razumijevanje sadržaja proteina u različitim biljnim izvorima proteina. Koncentracija bjelančevina u biljnim bjelančevinama jako varira. Na primjer,Izolat proteina riže 80%je visoko koncentrirani izvor, a 80% njegove težine čine proteini. To znači da za svakih 100 grama izolata rižinog proteina dobivate 80 grama čistog proteina.

S druge strane,Koncentrat proteina leće 60%ima koncentraciju proteina od 60%. Dakle, u 100 grama proteinskog koncentrata leće nalazi se 60 grama proteina. IVisokokvalitetni teksturirani sojin proteintakođer nudi znatnu količinu proteina, ali točan postotak može varirati ovisno o specifičnom proizvodu.

Čimbenici koji utječu na apsorpciju proteina

Ne radi se samo o količini proteina u hrani; sposobnost tijela da apsorbira i iskoristi taj protein također je ključna. Nekoliko čimbenika može utjecati na apsorpciju proteina iz biljnih izvora.

• Anti-hranjive tvari: Neka biljna hrana sadrži antinutrijente poput fitata i tanina, koji se mogu vezati za proteine ​​i smanjiti njihovu apsorpciju. Na primjer, cjelovite žitarice i mahunarke bogate su fitatima. Međutim, namakanje, klijanje ili fermentacija ove hrane može pomoći u smanjenju razine antinutrijenata i poboljšati apsorpciju proteina.
• Profil aminokiselina: Biljne bjelančevine često se smatraju "nepotpunima" jer im može nedostajati jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Međutim, kombiniranjem različitih izvora biljnih proteina, možete stvoriti kompletan profil aminokiselina. Na primjer, kombiniranje riže (s niskim udjelom lizina, ali s visokim udjelom metionina) s grahom (s visokim udjelom lizina, ali s niskim udjelom metionina) može osigurati sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba.

Izračunavanje unosa proteina

Kako biste izračunali unos proteina iz biljnih proteina, morate slijediti ove korake:

1. Odredite svoje potrebe za proteinima: Preporučeni dnevni unos proteina varira ovisno o čimbenicima kao što su dob, spol, razina aktivnosti i opće zdravlje. Za odraslu osobu koja sjedi, opća preporuka je oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, sportaši, trudnice i dojilje te osobe koje se oporavljaju od bolesti možda će trebati više proteina.
2. Odredite biljne izvore proteina koje konzumirate: Napravite popis svih proteinskih namirnica biljnog podrijetla koje pojedete u danu, uključujući proteinske dodatke.
3. Provjerite sadržaj proteina: Pogledajte nutritivne oznake hrane ili pogledajte pouzdane baze podataka o hranjivim vrijednostima kako biste saznali sadržaj proteina po obroku.
4. Izračunajte unos proteina iz svakog izvora: Pomnožite broj obroka svakog biljnog izvora proteina sa sadržajem proteina po obroku.
5. Zbrojite unos proteina: Zbrojite unos proteina iz svih biljnih izvora proteina kako biste dobili ukupni dnevni unos proteina iz biljnih proteina.

Uzmimo primjer. Pretpostavimo da ste odrasla osoba od 70 kilograma koja sjedi. Vaš preporučeni dnevni unos proteina bio bi 0,8 x 70 = 56 grama.

Ujutro pojedite smoothie od 30 gramaIzolat proteina riže 80%. Sadržaj proteina u ovoj porciji je 30 x 0,8 = 24 grama.

Za ručak imate salatu od leće s 50 grKoncentrat proteina leće 60%. Protein iz koncentrata leće je 50 x 0,6 = 30 grama.

Ukupno, vaš unos proteina iz ova dva izvora je 24 + 30 = 54 grama, što je blizu preporučenog dnevnog unosa.

Savjeti za zadovoljavanje potreba za proteinima biljnom prehranom

• Diverzificirajte svoje izvore proteina: Nemojte se oslanjati samo na jedan ili dva izvora proteina biljnog porijekla. Uključite razne grah, leću, orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice i proteinske dodatke u svoju prehranu kako biste bili sigurni da dobivate širok raspon aminokiselina.
• Koristite proteinske dodatke mudro: Proteinski dodaci poput izolata proteina riže i koncentrata proteina leće mogu biti prikladan način za povećanje unosa proteina, posebno ako imate užurban način života ili imate poteškoća u zadovoljavanju potreba za proteinima samo cjelovitom hranom.
• Strateški planirajte svoje obroke: Kao što je ranije spomenuto, kombiniranje različitih izvora biljnih proteina može stvoriti kompletan profil aminokiselina. Planirajte svoje obroke tako da uključuju komplementarne proteine, poput riže i graha, ili humus (napravljen od slanutka) s pita kruhom od cjelovitog zrna pšenice.

Zaključak

Izračunavanje unosa proteina iz biljnih proteina nije tako komplicirano kao što se čini. Razumijevanjem sadržaja proteina u različitim biljnim izvorima, uzimajući u obzir čimbenike koji utječu na apsorpciju proteina i slijedeći gore navedene korake, možete lako zadovoljiti svoje potrebe za proteinima biljnom prehranom.

Ako ste zainteresirani za nabavu visokokvalitetnih biljnih proteina za svoju poslovnu ili osobnu upotrebu, potičem vas da nam se obratite. Nudimo širok raspon proteinskih proizvoda biljnog podrijetla, uključujućiIzolat proteina riže 80%,Koncentrat proteina leće 60%, iVisokokvalitetni teksturirani sojin protein. Naš tim spreman je pomoći vam s bilo kojim pitanjem koje imate i razgovarati o vašim specifičnim zahtjevima. Radimo zajedno na promicanju zdravog i održivog načina života temeljenog na biljkama.

Reference

• Stalno povjerenstvo Instituta za medicinu (SAD) za znanstvenu procjenu referentnih unosa hranom. Dijetetski referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, kolesterola, proteina i aminokiselina. Washington (DC): National Academies Press (SAD); 2005. godine.
• Messina V, Mangels AR. Razmatranja pri planiranju vegetarijanske prehrane: proteini. Am J Clin Nutr. 2001;73(6 Suppl):1308S-1312S.
• Phillips SM. Potrebe za proteinima i suplementacija u sportovima snage. Sports Med. 2004;34(2):115-124.